Empezaremos esta entrada del blog mencionando un artículo de 2019 el cual concluye que la mejora de la musculatura del pie al andar con calzado minimalista es tan grande como entrenar al pie con ejercicios específicos de fuerza: “Walking in Minimalist Shoes Is Effective for Strengthening Foot Muscles” (Sarah T Ridge et al., 2019).
Esto nos recuerda lo importante que es usar un calzado que respete la función de las diferentes estructuras de nuestros pies.
(Si quieres conocer algunos de los beneficios del uso de calzado minimalista puedes echar un ojo a este artículo en el que los explicamos).
Y a pesar de los enormes beneficios experimentados por muchos de los que hemos liberado los pies del calzado opresor tradicional , algunos expertos alertan de la posibilidad de lesiones derivadas de un cambio brusco de un tipo de calzado a otro. Y así es, ya que unos pies que han llevado una “escayola” durante décadas, tendrán los músculos atrofiados, los huesos más débiles y el sistema propioceptivo inhibido. Deberíamos hacer una cautelosa transición para re-adaptar al pie y prepararlo para unos estímulos diferentes de los que está acostumbrado, pero que con el tiempo serán muy beneficiosos.
¿Y qué podemos hacer?
Desde Shavanas recomendamos que, si te encuentras en esta situación, te pongas en manos de un especialista que te asesore y te acompañe en este proceso de cambio. Aun así, si decides emprender el camino tú mism@, a continuación encontrarás diferentes estrategias y herramientas para iniciar este proceso.
Así que, ¡libera tus pies y vamos allá!
Movilidad en el antepié
Puedes iniciar el proceso de re-adaptación movilizando los metatarsos y las falanges. Piensa que tus dedos han pasado muchos años presos de una horma estrecha y sin poder moverse y ahora es el momento de todo lo contrario.
Empieza moviendo tus dedos de manera pasiva y sobre todo separando unos de otros. Como les hará falta pasar tiempo en esa nueva posición, te recomendamos que utilices alguna herramienta (separador de dedos) o cualquier cosa que te resulte cómoda para tener entre los dedos.
Aprovecha para realizar esto mientras lees un libro o ves una buena película.
Es necesario que tras los primeros días de movilidad pasiva, progreses hacia la movilidad activa dando más responsabilidad a la parte muscular.
Concéntrate mientras envías información a tus pies e intenta que se muevan casi tanto como tus manos. Sé paciente y trabaja poco a poco hasta que puedas separar los dedos de manera activa (sin ayuda) y puedas mover cada dedo de manera independiente.
Estímulos propioceptivos
Como alguna vez hemos dicho, tenemos una compleja obra de ingeniería como base de nuestro cuerpo que protegemos durante toda la vida como si fuera una obra de arte.
Debemos darle algo más de trabajo a nuestros pies, con diferentes superficies, estímulos e inestabilidades porque están preparados para ello. Y vamos más allá: la falta de todo esto los debilita, por lo que te animamos a que empieces andando descalzo por casa y les des a tus pies lo que te están pidiendo.
Sería genial andar por diferentes superficies, pero es algo complejo en casa. Por lo que deberás simular esto con diferentes pelotas.
Mientras estés sentado, masajea la planta de tus pies con pelotas de diferentes texturas, tamaños y durezas.
Fuerza de la musculatura intrínseca
Hemos empezado esta entrada mencionando un reciente artículo que afirma que la musculatura del pie mejora solamente con el hecho de andar con calzado minimalista. Y, así es, pero, ¿cuántos pasos va a tolerar nuestra estructura (huesos, fascias, ligamentos…) con esta nueva carga?
Como no existe respuesta a esta pregunta que sea útil para todo el mundo, lo más lógico es reforzar o ganar fuerza en los músculos que se van a encargar de controlar esta estructura.
Una vez hayamos trabajado la movilidad de los dedos y la sensibilidad de la planta podemos empezar con el ejercicio de “short foot”.
Sin hacer demasiado caso a la traducción, estando sentados deberemos intentar acercar el antepié (metatarsos) hacia el retropié (calcáneo o hueso del talón), creando más hueco en el mediopié o arco plantar. Para progresar, lo realizaremos en bipedestación para que el pie reciba más carga.
Y por último, camina distinto. Y además de hacer referencia a nuestro lema, te proponemos que para terminar realices un trabajo más complejo e integrado con todo el pie. Puedes andar durante varios metros por el pasillo de casa de diferentes formas; yendo de puntillas, con talones, con la parte interna y con la parte externa.
Sé paciente en la transición y, pese a que debemos cambiar algo instaurado desde hace años, pronto sentirás el cambio y la libertad.
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